活能化妆品

文/COLOR

图/WAVE SHINE、ig@dora0716、@ir47363、@chienyu520jen、@sandu__0318、@irischen_style、@rooosa.h、@chantelle0417、@wweishen

夏天正式开战，你的bikini body还没準备好？想要临时抱佛脚，这些技巧必学！要呈现最完美紧实的体态，用最简单的雕塑体态动作、搭配运动饮食加乘养成，拥有健康性感的身材，这个夏天就是你的主场秀。

安婕妤

雕塑重点部位1─腹部线条锻鍊：V字捲腹是一个强有力的腹肌训练动作，起身时需要较强大的核心力量，使两端肌肉同时收缩，刺激腹部。提醒在施作过程中颈部尽量放鬆，避免拉伤。

Step1. 平躺于地面

Step 2. 将四肢向上举起

Step 3. 腹部用力，以手指触碰脚尖

Step 4. 再慢慢地躺回地面

Tips：保持四秒内完成一次动作，每 15下休息1分钟 ，建议重複2-4组

比基尼款式建议：上身挑选渲染、刺绣等花纹，聚焦美波目光；下身搭配绑带款式或侧编织设计，小巧思加强无法忽视的身体线条。

雕塑重点部位2─臀部曲线锻鍊：深蹲

为训练腿部肌群的一种伸展运动之一，有助于臀部肌群力量的训练，也可以消耗许多热量，提醒施作时应注意「两脚与肩同宽、脚尖朝前」、「脊椎维持一直线」两大守则，才是正确有效的姿势。
Step 1. 双脚以与肩同宽的距离自然站立；双手向前伸直

Step 2. 膝盖弯曲，臀部向后坐，保持挺胸，

Step 3. 膝盖弯曲至90度，保持大腿与地面平行，膝盖不可超过脚尖

Step 4. 利用双脚的力量，在背部保持直立的状态下，慢慢回到站姿

Tips：每重複动作 15下休息1分钟，建议重複2-4组

比基尼款式建议：微性感挖臀设计，营造翘臀视觉效果；侧交叉珠饰款，腰侧细带搭配刻花金属，缕空修饰腰线，创造完美曲线效果。

雕塑重点部位3─腿部线条锻鍊：侧平板+抬脚

为锻鍊核心肌的主要动作之一，可同步锻鍊双腿及背部，并有效提升体力，于施作过程应保持身体平衡，将重心放在弯起90度支撑的膝盖上，避免拉伤。

Step 1. 侧躺于地上

Step 2. 用手肘撑起上半身，背部打直

Step 3. 靠近地板的脚向后弯曲成90度

Step 4. 另一脚包含脚背打直，上下移动

Tips：每10下休息5秒，建议重複4-6组

比基尼款式建议：选择连身款，露出完整修长美腿，透过比基尼拉长视觉比例，让人无法忽略。

运动笔记：女孩们吃起来，搭配饮食加速养成Bikini Body

运动前：把握运动前1小时补充黄金300大卡的营养，以碳水化合物为主要成分的食物，如香蕉、苹果、地瓜，可有效提升运动表现、减少肌肉损失。

运动中：避免身体大量流失水份，降低运动表现，建议每10~15分钟补充水及运动饮品。

运动后：建议于30分钟到1小时内进行完毕，建议食用複合性澱粉类食物，如麵包、麵食、马铃薯，有助于肌肉修补，另外如鸡胸肉三明治、鲔鱼饭团等，也可快速修复耗损能量。