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改减的是「糖」还是「醣」？原来是它才会转化成脂肪开始囤积⋯ 半年内32.5％降到22％关键在此
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减重界流传各式各样的减醣饮食法，但你搞得清楚「醣」与「糖」的差别吗？许多人认为只要减少含糖食物摄取就能有效减肥，其实隐藏的肥胖兇手是过多的「醣」！
作者曼蒂妈咪曾遭受泡芙身材的困扰，下定决心开始减醣生活，推出《三段式‧减醣料理一盘搞定！》一书，告诉大家如何避免脂肪囤积，并解决减醣饮食的疑难杂症。一起来看看...
搞清楚「醣」与「糖」
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许多人对于「醣」与「糖」并不了解，认为只需要减糖就能减肥，但其实「醣」的摄取量也必须好好控制。
「糖」：具有甜味、放进嘴中吃起来甜甜的，常听见的糖有精緻砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。
「醣」：碳水化合物的总称，包含了纤维、多醣、寡醣、双醣、单醣。吃起来不一定能立即嚐到甜度，而是在人体内经过分解，转化成成葡萄糖，供人体利用。
六大食物的营养素
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在全榖杂粮类、蔬菜类、水果类、奶类或乳製品、豆鱼蛋肉类、油脂与坚果种子，这六大食物分类里，前四大类皆有醣类的存在，範围非常广泛
过多的「醣」将转化为人体的脂肪
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想要打造易瘦体质，就要先了解人体的脂肪是如何囤积的。碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体所需的三大营养素，而其中又以碳水化合物最容易影响血糖波动。
碳水化合物进入人体后会转化为血液中的葡萄糖，此时血糖值便会上升，而胰岛素为了维持血糖平稳，会将葡萄糖送往肌肉或肝脏里供细胞使用，但是肌肉、肝脏的储存空间有限，多出来的葡萄糖便会转化成脂肪开始囤积，这就是人体变胖的过程。
如何让脂肪转为能量，进而变瘦？
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确实控制好血糖值，不让餐后的血糖值大幅升高，进而刺激胰岛素的过度分泌，最好的方式便是控制醣类的摄取。当人体内的葡萄糖能源不足时，身体就会开始使用原本的脂肪做为能量，进而开始「变瘦」。
减醣餐瘦身的真实案例
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作者将减脂视为最大目标，实施「激瘦限醣餐（每盘＜20g醣量）」，每日控制醣量60g下的盘餐吃2～3餐，11天就降了2kg，体脂则是从32.5％，半年内降到22～23％区间。
正确的进食顺序、嘴残怎么办？减糖餐如何计算份量？
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正确的进食顺序是蛋白质→吃蔬菜→最后才吃澱粉，这样会较有饱足感，也不会让血糖上升过快。用餐时记得要细嚼慢嚥，将注意力专注在餐盘上，不边吃边看手机或电视。
而嘴残并不是真的饿，刚开始减醣的人身体已习惯高醣饮食，饥饿素会照旧上升，如果餐后容易感到饥饿，请先喝一杯水，让胃部有饱足感，通常饥饿感约持续20～30分钟，过了就好了。
如果过了30分钟还是感到饥饿，可以少量摄取75％以上的黑巧克力、坚果、起司，另外要检视一下，是否上一餐的油脂跟蛋白质的量摄取不足！
减糖餐如何计算份量？
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建议一开始準备磅秤来秤重食材，以免不小心摄取多余的醣量，或是油脂跟蛋白质摄取不足。如果外出不方便携带磅秤的话，可以遵照以下的测量法。
1.青菜吃饱饱不计较
2.肉类蛋白质约自己的手掌心大
3.澱粉碳水不超过自己的手掌心1/2
与朋友聚餐怎么办？
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挑选餐厅时建议避免单纯只吃义大利麵、披萨或汉堡等以碳水为主的餐厅，可以选择吃到饱、火锅店等，有大量蔬菜及蛋白质餐点的餐厅。
平常外食也是依循大原则，尽量挑选蔬菜及蛋白质的餐点，避免高碳水的米饭、麵类、勾芡餐点，像是酸辣汤、裹粉的鸡肉或带有浓稠酱汁的料理等。
什么是补碳日，真的需要吗？
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「补碳日」就是当我们严格执行每日的醣量一阵子后，找一天来提高碳水的量，让身体不要过于习惯固定的饮食模式，有助于身体的代谢。
而补碳的正确心态是有意识地吃，而不是胡乱塞！如果是选择激瘦限醣餐每日不破60g的人，可以在两週后选择一天拉高碳水量，多吃点澱粉或喜欢的水果，隔天再恢复原本的减醣计画；选择佛系微减醣餐的人，因为一天的醣量也有150g可运用，所以，基本上选择其中一餐，来替换想吃的优质澱粉或水果类就可以，不需要再额外补充碳水。
减糖餐需要搭配运动吗？
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虽然减脂靠饮食就可以有明显的效果，但还是建议大家能搭配运动，因为运动的目标不是减脂，而是能帮助你在减脂期留住肌肉，即便只有20～30分钟，先让自己习惯运动这件事，就能提升自己的健康。
如果BMI值正常，建议做些肌力训练，让自身的肌肉量增加，在减脂期尽量留住肌肉量；如果BMI值偏高，建议可多做些有氧运动，并且每次至少能持续30分钟以上。
有氧运动主要是增加热量的消耗，并不能直接消除脂肪。在减重的过程中，体重跟体脂的数字并不会以规律递减的方式下降，可能会在一段时间后遇到减重的平台期，适时增加运动强度、有氧，也能刺激身体提高代谢，对减脂有很大的帮助。
恢复正常饮食后会复胖吗？
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如果减重成功后，又恢复吃高碳水、高热量、营养素却不高的精緻饮食，那么复胖是必然的。想改善长久的健康及体态，应该把减醣概念融入生活中，就会懂得如何挑选对自己有益的食物，身体自然也就不会反扑。
减重成功后更重要的是「维持」，例如採取60g的醣量减重成功，之后就可採用每日110～150g的醣量来做维持期，再来该注意的是体脂部分，而不是单看体重的变化。
当然不可否认的，提高碳水的摄取体重会上升2kg左右，但那算是正常範围，因为增加的重量有很大比重是水分的重量。懂得正确减醣、聪明择食，就没有需要「恢复」正常饮食以及复胖的问题。
三段式‧减醣料理一盘搞定！：60道限醣盘餐╳54道低醣配菜，11天速降2kg的快瘦提案
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